人类重新认识耐力：30年的不懈研究取得重大进展

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耐力，又称为心肺耐力、心肺功能、心血管功能，作为一项重要的体能素质，早已被人们所认识，简单来说，耐力意味着一种长时间工作的能力。用专业术语解释，是指呼吸系统和心血管系统协同工作，将氧气运输到肌肉，供运动时肌肉收缩使用的一种能力。

人类很早就已经认识到耐力的重要性，那么耐力对于人类具有什么样的作用？至少体现在以下两方面：

🔸  良好的耐力可以让我们承受有一定强度的工作，并且能将这项工作持续进行一段时间，比如参加马拉松；

🔸  此外良好的心肺功能还能帮助我们有效消除疲劳，很多上班族经过一天工作，下班时感觉身体已经被掏空，这其实就是心肺耐力低下的表现，而如果加强跑步这样的心肺耐力运动，不仅可以让你更高效地工作学习，也可以让你更快从疲劳中满血复活。

以上两点就是我们对于耐力的基本认知，这么多年来，我们都是这么认为的，但是在过去30年，人们通过大量研究，发现耐力不仅只是保证长时间工作那么简单，耐力与健康、与寿命存在着强烈的因果关系。耐力水平低下直接导致心血管疾病、乳腺癌、结肠癌/直肠癌等疾病，并且使得所有疾病死亡率增加，这就意味着改善耐力可以有效降低死亡风险，延长寿命，提高生活质量。本文将为你带来美国心脏学会对于耐力的最新认识。

一、心肺耐力仅仅反应和心脏功能和呼吸功能吗

心肺耐力字面看上去只是和心脏、肺有关，但其实它是人体多系统整合能力的体现，下图显示了心肺耐力的构成，它反映了肺通气与肺换气、心脏泵血能力、血液运输氧气能力、肌肉吸收利用氧气能力、心血管调节机制等。因此，整合这些器官系统就足以反映整个身体的健康水平。心肺耐力的一半是由遗传所决定的，但这也就意味着我们仍有相当大的可能性通过运动去改善和提高心肺功能。

心肺耐力的构成与基础其实高度复杂

二、我们都低估了耐力的价值，它是预测健康的最佳指标

自20 世纪50 年代后期以来，大量科学实验研究了运动、心肺耐力和死亡率之间的关系。过去二十年来，这方面的研究相当热门，几乎是呈现指数级增长。这些研究中不无一致地发现心肺耐力是心血管疾病和死亡风险强大且独立的预测指标。对于大众而言，用更通俗的话解释就是心肺耐力如果低下，未来发生心血管疾病的概率将会非常高，同时也会导致没有达到平均预期寿命就死亡（俗称早亡）。

在越来越多的研究中，心肺耐力被证明是比传统危险因素如吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更有力的预测死亡风险的因素。这句非常晦涩的话又是什么意思呢？众所周知，吸烟会导致死亡、肥胖也会增加死亡风险、高血压、高血脂、高血糖（就是俗称的“三高”）同样也是大众熟知的危害健康和导致死亡的重要原因，但令人惊讶的是，这些因素似乎都不如心肺耐力对于健康的影响更大，差的心肺耐力似乎比吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更加导致健康受到损害。与此相对应的是通过运动提高心肺耐力，就可以显著提升健康，减少心血管疾病、癌症、糖尿病等的发生。研究显示，最大摄氧量（评价心肺耐力的核心指标）每提高3.5mL/kg/min，生存改善就会提高10％-25％。

三、通过运动提升心肺耐力意味着要付出艰苦的努力吗？

心肺耐力既然是预测健康的最佳指标，那么我们就可以通过优先发展心肺耐力来极大改善我们的健康水平。改善心肺耐力只有运动才能实现，那么是不是意味着我们要参加很多运动，才能有效提升耐力呢？事实上并非如此。研究显示，人们需要投身运动，才能获得心肺功能的改善，但这并不意味着你为了从提升心肺耐力中获得巨大的健康益处而要成为一名运动员。

只要鼓励久坐或少运动的人进行适度的运动，对他们而言，就能产生相当大的好处。换句话说，应该尽一切努力提高久坐成年人的运动水平，也即做点运动有胜于无，运动越多，当然所能获得的健康益处也就越大。这一概念是非常重要的，因为对于绝大多数缺乏运动的人群来说，一上来就让他们参加剧烈运动比如跑步，并不现实，从低强度运动开始，循序渐进，这样的方法不仅同样可以显著改善健康，也更加务实。当具备了一定的基础耐力后，再考虑增加运动强度或者延长运动时间。

四、美国心脏协会前所未有的将心肺耐力置于生命健康的最高地位

心肺耐力的绝对重要性已经是毋庸置疑，心肺耐力低下预示着疾病和死亡，心肺耐力提高则意味着减少疾病发生和减少死亡，延长寿命。虽然心肺耐力被认为是健康的核心指标，但令人遗憾的是，它是目前唯一没有在临床实践中常规评估的指标。当然，这一情况正在得到改变，2016年年底，美国心脏协会将心肺耐力作为“第五大”生命体征。

生命体征是评价生命活动存在与否以及质量高低的指标，传统意义上，生命四大体征包括呼吸、体温、脉搏、血压。

传统四大生命体征

在美国心脏协会的这份重量级声明中，指出：

🔸  大量的科学研究无一例外地证明耐力差不仅会导致人们更容易发生心血管疾病，还使得包括癌症在内的各种疾病的死亡率都会增加。用不夸张地话说：耐力差＝死亡；

🔸  大量流行病研究和临床研究结果表明，在预测由疾病导致的死亡方面，耐力这个指标比抽烟、高血压、高血脂和糖尿病更加准确，换句话说，以前我们普遍认为吸烟、高血压、高血脂、高血糖这些因素容易引发死亡，但其实低下的耐力相比上述因素，更加容易导致死亡。这就意味着通过运动提高耐力，就可以很好地减少死亡，运动甚至也可以有效地地降低吸烟、高血压、高血脂、高血糖人群的死亡率。

也就是说，耐力素质与健康、与生命体征高度相关，耐力虽然不像呼吸心跳那样会马上影响人的生命体征，但它可以强有力地影响未来的生命体征和生命质量，耐力差直接导致人们更容易、更早地发生死亡。

五、心肺耐力如此重要，可是如何评价呢

1、评价心肺耐力的标准指标叫做最大摄氧量（VO2max）

最大摄氧量的经典定义是：人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量称为最大摄氧量（maximal oxygen  uptake，VO2max）。如果跑友们觉得这个定义太晦涩，太专业，用一句更通俗易懂的话解释最大摄氧量。当人体运动至个人极限，接近精疲力竭时，这时测定你摄入了多少氧气，就代表着最大摄氧量。

最大摄氧量的表示方法有绝对值和相对值两种：绝对值是指机体每分钟所能吸入的最大氧气量，以L/min（升/分钟）为单位。由于绝对值与体型大小有关，体型越大的人一般绝对值越大，因此，为了公平起见，比较不同体型人的耐力水平，相对值更为合理，相对值是按每千克体重计算的最大摄氧量，以ml/kg/min(毫升/公斤/分钟)为单位。这个数值越大，则代表耐力越好。因此，配速虽然从某种意义上代表着耐力水平，但真正评价耐力的指标是最大摄氧量。

2、如何测试最大摄氧量

最大摄氧量有两种评价方法，①一种是实验室极限测试。通过在跑步机上跑步，让你运动至个人极限，测定接近精疲力竭时，你摄入了多少氧气，就代表着最大摄氧量。这种方法由于具有一定的危险性，一般用于健康成人和运动员的测试，并且需要用采集分析氧气的科研级设备来测试，所以主要在运动科学实验室内进行测试。属于高大上的测试，同时也是一种直接测试最大摄氧量的方法。

②第二种测试方法是间接测试最大摄氧量的方法，在自然环境中即可进行测试，无需高精尖的设备。你只要完成规定距离的走或者跑，测试耗时就可以推算你的最大摄氧量，这种方法虽然也需要竭尽全力，但确不一定让人运动至力竭。显然第二种方法更适合大众。

以下几种测试方式，跑友们结合各自情况，选择性地进行测试。耐力比较好，有跑步基础的跑友可以选择12分钟跑，1.5英里跑，初跑者可以选择强度稍低的1英里走进行测试。

— 测试方法 —

测试方法1：

1英里（1.6公里）步行测试：受试者在水平地面上以最快速度步行1.6公里，结束后测试运动后即刻心率，并通过公式计算：

VO2max＝132.853－0.035×体重（公斤）－0.3877 ×年龄＋6.315 ×性别－3.2649 ×时间（分钟）－0.1565 ×心率（次/分）

测试方法2：

12分钟测试：通过12分钟内跑动的最大距离，公式：

VO2max＝0.0268×距离（米）－11.3 或VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5

测试方法3：

1.5英里（2.4km）测试：跑动2.4km需要的最短时间，公式：

VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5

以上三种测试方法一般在普通田径场就可以完成，跑友们不妨一测。

3、如何通过最大摄氧量如何心肺耐力

跑友们可将上述测试结果对照下表，看看自己处在哪一个级别上。

最大摄氧量评价标准

4、最大摄氧量与配速的关系

由于配速不是评价耐力的标准指标，但跑友们已经习惯于应用配速，为了方便跑友也可根据配速评价最大摄氧量，慧跑为跑友们制作了配速与最大摄氧量对应表，跑友们就可以根据这个表格更好地来评价自己的心肺耐力了。

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六、总结

心肺耐力不仅仅是你能跑多远、你能不能跑马拉松的问题，它更直接影响着健康，影响着预期寿命，影响着你未来是否发生心血管疾病、癌症、糖尿病，所以运动起来，跑起来，才是实现健康的王道。

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